翘臀总会让人心生向往,不仅让人看上去更有曲线美,还能拉长腿的比例,更重要的是影响一个人的整体气质。是否有听说过:前有许晴趴,后有李菲儿的柯基臀,无论在机场街拍还是滑雪比赛,每个动作都是满满的荷尔蒙味道,简直了。
再低头看看20多岁的自己,每天久坐,除了身型日渐走形臃肿之外,还有日渐变形的扁平臀,假胯。严重影响了形体和自身气质,这怎么行?下面介绍一套训练动作,让你臀腿的分水岭,分割的越来越性感。
动作一:坐姿髋外展
目标肌肉:髋外展肌臀中肌、臀小肌等。
注意事项:
1.保持核心收紧,防止肋骨外翻。
2.动作过程中需要将动作意念集中于目标肌肉,练习效果会更好。
3.不勾脚尖。
呼吸:吸气,不动,呼气,臀部带动双腿向外侧打开。
步骤:在器械上就坐,脚踩踏杆,调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。
动作二:坐姿倒蹬
目标肌肉:臀部。
注意事项:
1.双脚伸展至微曲即可,不能锁死,不可以内扣和外翻,保证膝盖始终朝向脚尖。
2.整个脚掌都发力,而不是前脚掌,不则膝关节承受庞大的压力。
3.上好保险阀,以防重量意外掷下。
呼吸:吸气,不动,呼气,臀部带动下肢做蹬伸。
步骤:在器械上就坐,脚踩踏杆,吸气,将蹬板蹬起至腿部自然伸直,不要反锁,在蹬起的过程中呼气,然后缓慢放回至腿部弯曲,放下的过程中吸气,然后再次将蹬板蹬起,蹬起过程中呼气,以上是一个完整的倒蹬动作。
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